NGEMIL KECIL UNTUK IBU HAMIL

MEMILIH snack praktis dan sehat untuk bumil memang harus jeli. Pasalnya snack atau kudapan yang dipilih harus kaya gizi untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

Diungkapkan oleh dr Maria Ignasia Tjahjadi, M.Kes dari RS Royal Taruma-Jakarta,  snack untuk ibu hamil yang penting mengandung tiga hal utama, yaitu tinggi protein, tinggi serat, dan mengandung lemak tak jenuh.

Buah potong, havermut, & sayuran

Untuk camilan yang mengandung tinggi serat, dr Maria menyarankan agar bumil mengonsumsi buah potong, sayuran, havermut (oatmeal), crackers, atau makanan yang berasal dari gandum sebagai sumber karbohidrat kompleks. Makanan tinggi serat ini cukup mengenyangkan walaupun dikonsumsi dalam porsi kecil. Selain itu sarat manfaat, dengan cukup asupan serat maka bumil dapat terhindar dari sembelit. 

Tentu saja agar bumil tidak bosan, sayuran dan buah dapat diolah menjadi salad. Dan memang, makan buah potong lebih dianjurkan ketimbang jus buah. Pasalnya, saat memakan buah potong ada proses mengunyah sehingga bumil merasa lebih kenyang ketimbang dengan minum jus buah.

Buah yang baik

Buah yang disarankan adalah apel, pear, jeruk, mangga. Satu buah apel dengan berat 85 gram mengandung 50 kalori. Sepadan dengan 20 buah anggur dengan berat 165 gram, 2 buah jeruk manis dengan berat 110 gram, dan ¾ buah mangga dengan berat 90 gram yang masing-masing juga mengandung 50 kalori.

Khusus untuk buah apel, cara memakannya tidak perlu dikupas kulitnya. Cukup dicuci bersih karena kulit apel mengandung antioksidan yang baik untuk bumil. Hal yang sama berlaku untuk buah anggur, biji anggur sebaiknya dimakan karena mengandung antioksidan.

Tiga macam golongan sayuran
1. Sayuran golongan A, yakni sayuran yang kalorinya dapat diabaikan. Jadi sebanyak apapun dimakan, kalorinya tidak ada (nol). Contohnya antara lain  tomat, timun, selada, dan lobak.

2. Sayuran golongan B, seperti kangkung, bayam, caisim, dan sejenisnya.

3. Sayuran golongan C, yakni sayuran yang paling tinggi kalorinya, contohnya bayam merah, kapri, daun singkong, nangka muda.

Perlu diingat, dalam memasak sayuran jangan terlalu lama agar vitamin dan mineralnya tidak terbuang. Sayuran cukup direbus, dikukus, atau ditumis sebentar. Sedangkan untuk sayuran yang dimakan segar (dilalap) harus dicuci bersih terlebih dulu untuk menghindarkan bumil terkena virus toksoplasma.

Lemak tak jenuh

Untuk pilihan snack yang tinggi protein, bumil dapat memilih telur, dianjurkan memakan 1-2 butir per hari. Protein diperlukan untuk pertumbuhan jaringan pada janin.

Sedangkan untuk camilan yang memiliki lemak tak jenuh tinggi bisa diperoleh dari kacang-kacangan - seperti kacang almond, walnut, kenari -, olive oil, alpukat, dan ikan.

Kacang-kacangan yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah kacang tanah, kacang kedelai, kacang hijau, almond, dan walnut. Sebaiknya proses penyajiannya direbus atau dipanggang (roasted). Jangan terlalu sering digoreng. Kacang-kacangan ini sangat dianjurkan juga selama proses laktasi nantinya. 

Cara penyajian
Nah, buah alpukat kaya akan asam folat yang baik untuk bumil dan janin yang berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah. Sebuah alpukat mengandung 114 mikrogram asam folat, jumlah ini cukup memenuhi 30 persen kebutuhan asam folat ibu hamil.

Untuk cara penyajiannya, disarankan dikeruk buahnya terlebih dulu. Jangan dicampur susu full creamatau gula terlalu banyak, apalagi kalau bumil sudah overweight. Tapi bagi bumil yang beratnya masih normal, sesekali boleh saja! Sedangkan penyajian ikan sebaiknya ditim, dipepes, atau dibakar jangan sampai hangus.

Jenis makanan lain yang dianjurkan adalah sup dengan kombinasi sayuran dan protein berupa daging ayam atau ikan, selang-seling dengan daging merah (sapi). Sayur bening juga bisa menjadi pilihan, yang isinya terdiri dari bayam dan jagung yang kaya akan zat besi.